Stressige Erfahrungen sind ein normaler Teil des Lebens, und die Stressreaktion ist ein Überlebensmechanismus, der uns darauf vorbereitet, auf Bedrohungen zu reagieren. Ein gewisser Stress ist positiv: Stell dir vor, du stehst vor einer Menge, hältst eine Rede und schlägst aus dem Park. Stressig? Natürlich. Aber auch herausfordernd und befriedigend.
Aber wenn ein Stressfaktor negativ ist und nicht bekämpft oder vermieden werden kann – wie Entlassungen am Arbeitsplatz oder eine medizinische Krise eines Angehörigen – oder wenn die Stresserfahrung chronisch wird, können unsere biologischen Reaktionen auf Stress unsere körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.
Glücklicherweise gibt es viele evidenzbasierte Werkzeuge, um die negativen Auswirkungen von Stress auf gesunde Weise zu bekämpfen. Sie empfehlen, dass Sie:
- Versuche, die Stressoren zu eliminieren: Ob du ein unerträgliches Maß an psychischem Stress erlebst, hängt von der Intensität der Situation und auch von der betroffenen Person ab. Wie du einen Stressor wahrnimmst und darüber nachdenkst, kann ebenfalls einen großen Einfluss darauf haben, wie du darauf reagierst. Es ist nicht immer möglich, einer stressigen Situation zu entkommen oder ein Problem zu vermeiden, aber du kannst versuchen, den Stress, den du fühlst, zu reduzieren. Bewerten Sie, ob Sie die Situation, die Ihnen Stress bereitet, ändern können, vielleicht indem Sie Verantwortung abnehmen, Ihre Standards lockern oder um Hilfe bitten.
- Pflege soziale Unterstützung: Starke soziale Unterstützung kann die Resilienz gegenüber Stress verbessern. Greifen Sie strategisch Kontakt auf. Manche Freunde oder Familienmitglieder können gut zuhören und Mitgefühl zeigen. Andere sind vielleicht besonders gut in praktischer Hilfe, wie zum Beispiel eine selbstgekochte Mahlzeit mitzubringen oder eine Stunde Kinderbetreuung zu übernehmen. Unterstützung zu geben kann auch positive Emotionen fördern und negative verringern. Achte einfach darauf, dass deine Beziehungen im Gleichgewicht bleiben. Ein Freund, der Unterstützung braucht, sie aber nie gibt, kann dein Stresslevel erhöhen.
- Gute Ernährung suchen: Wenn das zentrale Nervensystem mit einem Stressor konfrontiert wird, schüttet es Adrenalin und Cortisol aus, was den Verdauungstrakt und andere physiologische Veränderungen beeinflusst. Akuter Stress kann den Appetit abtöten, aber die Freisetzung des Hormons Cortisol während chronischem Stress kann zu Fett- und Zuckerverlangen führen. Forschungen legen außerdem nahe, dass hoher Cortisolspiegel in Kombination mit hohem Zuckerkonsum die Ablagerung von Fett um unsere inneren Organe – viszerales Fett, das mit Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen assoziiert ist, auslösen kann. Eine Ernährung mit reicher Nährstoffreichheit schützt sowohl die Gesundheit als auch bietet mehr körperliche Energie, um Herausforderungen zu bewältigen. Du musst nicht vegan werden oder auf Kekse verzichten – ziele einfach darauf, eine Vielfalt an Obst und Gemüse als Teil deiner täglichen Ernährung zu essen. Vermeiden Sie die Verwendung von Substanzen wie Alkohol, um die Stressreaktion zu dämpfen, da Substanzen die Ursache des Problems nicht lösen und ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen haben können.
- Entspanne deine Muskeln: Da Stress Muskeln anspannt, kann Stress Spannungskopfschmerzen, Rückenschmerzen und allgemeine Müdigkeit verursachen. Bekämpfen Sie Stress und diese Symptome mit Dehnübungen, Massagen oder warmen Bädern. Oder versuchen Sie progressive Muskelentspannung, eine Methode, die nachweislich Angst reduziert und die allgemeine psychische Gesundheit verbessert. Um progressive Muskelentspannung zu üben, nimm eine bequeme Position ein und wähle eine Muskelgruppe, zum Beispiel deine Unterschenkelmuskeln (die meisten Praktizierenden empfehlen, mit dem Unterkörper zu beginnen und dich dann nach oben zu arbeiten). Atme ein und spanne die Muskeln fünf bis zehn Sekunden lang an, dann ausatme und entspanne die Muskeln plötzlich. Entspanne dich für 10 oder mehr Sekunden und gehe dann zur nächsten Muskelgruppe über. Eine weitere Möglichkeit ist passive progressive Muskelentspannung. Diese Technik ähnelt der progressiven Muskelentspannung, überspringt jedoch den Anspannschritt. Stellen Sie sich stattdessen einfach jede Muskelgruppe einzeln vor und konzentrieren Sie sich darauf, diesen Körperteil zu entspannen.
-
- Meditieren: Eine starke Studie zeigt, dass achtsame Meditation psychischen Stress und Angst reduzieren kann – selbst kurzfristige Achtsamkeitsmeditationsprogramme wirken. Um zu beginnen, nehmen Sie sich fünf Minuten an einem ruhigen Ort zum Sitzen und Atmen ein. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment; Wenn abschweifende Gedanken eindringen, erkenne sie an und lass sie dann los. Verurteile dich nicht für irgendein mentales Schwanken. Fokussiere dich sanft neu und lenke die Aufmerksamkeit zurück auf den gegenwärtigen Moment.
- Schützen Sie Ihren Schlaf: Tagesstress wirkt sich auf den Nachtschlaf aus. Zu allem Überfluss kann der Verlust des Schlafs sowohl die Kognition als auch die Stimmung beeinträchtigen. Wie schläft man besser? Versuchen Sie, eine konsequente Schlafroutine zu haben, die Zeit zum Herunterkommen lässt, bevor das Licht ausgeht. Meditation und Entspannung können bei Schlaflosigkeit helfen. Vermeide außerdem Koffein und Alkohol am späten Nachmittag und Abend. Legt eure Bildschirme weg, denn blaues Licht kann das schläfrige Hormon Melatonin unterdrücken (und das Schauen in den sozialen Medien kann deine Emotionen verstärken). Bewegen Sie schließlich Ihren Körper tagsüber: Eine große Menge Studien legt nahe, dass körperliche Aktivität den Schlaf verbessern kann, insbesondere bei mittelalten und älteren Erwachsenen.
- Werden Sie körperlich: Schnelle Bewegung kann nicht nur den Schlaf verbessern, sondern auch direkt Stress bekämpfen. In einer Studie hatten berufstätige Erwachsene, die an moderater körperlicher Aktivität teilnahmen, nur die Hälfte des wahrgenommenen Stresses wie berufstätige Erwachsene, die nicht teilnahmen. Körperliche Aktivität kann auch einige der negativen Auswirkungen von Stress aufheben, einschließlich der Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem. Körperliche Aktivität hinzuzufügen muss weder teuer noch komplex sein: Ein zügiger 30-minütiger Spaziergang oder eine Tanzsession im Wohnzimmer können ausreichen.
- Nehmen Sie einen Moment in der Natur: Studien in mehreren Ländern haben gezeigt, dass Grünflächen die Stimmung verbessern. Sogar Naturvideos können die Erholung von Stress beschleunigen im Vergleich zu Videos von städtischen Szenen. Einen Moment innezuhalten, um die Natur wahrzunehmen – selbst in Form eines geschäftigen Stadtparks – kann den Geist neu fokussieren und beruhigen.
- Behalten Sie Ihre angenehmen Aktivitäten bei: Wenn das Leben überwältigend wird, lassen Menschen oft zuerst ihre Freizeitaktivitäten fallen. Aber sich von Vergnügen abzuschneiden, kann kontraproduktiv sein. Auch wenn die Zeit knapp ist, suche nach Möglichkeiten, etwas für dich selbst zu tun – sei es, einen Roman zu lesen, zu deinen Lieblingsliedern mitzusingen oder deine Lieblingskomödie auf Netflix zu streamen. Humor und Lachen können sowohl der geistigen als auch der körperlichen Gesundheit zugutekommen.
- Reframe your thinking: One of the most research-supported treatments for stress and anxiety is cognitive behavioral therapy, or CBT. At the root of this therapy approach is the understanding that our thoughts influence our emotions, which in turn influence our behaviors. Reframing your thoughts around a stressor can help manage your emotions, reducing feelings of stress. Some tips: If you feel yourself spiraling into imagining worst-case scenarios, stop and put your mind elsewhere. Set realistic expectations for yourself. Strive for acceptance of situations outside of your control.
- Seek help: If you feel overwhelmed and self-help isn’t helping, look for a psychologist or other mental health provider who can help you learn how to manage your stress effectively. He or she can help you identify situations or behaviors that contribute to your stress and then develop an action plan to change the stressors, change your environment, and change your responses.
Acute versus chronic stress
The experience of stress can be either acute or chronic. Acute stress usually occurs in response to a short-term stressor, like a car accident or an argument with your spouse. Acute stress can be very distressing, but it passes quickly and typically responds well to coping techniques like calming breathing or brisk physical activity.
Chronic stress occurs when stressors don’t let up. The roots of chronic stress can vary widely, from situations people can control or avoid (such as having a toxic friendship) to difficulties that are hard to escape (poverty, racism, or other discrimination). Because people respond differently to stressful circumstances, a situation that one person might find tolerable can become a source of chronic stress for another.
Chronic stress can damage both mental and physical health. Being chronically stressed may leave you feeling fatigued, sap your ability to concentrate, and cause headaches and digestive difficulties. People prone to irritable bowel syndrome often find that their symptoms spike with psychological stress. Though acute stress can heighten certain immune responses, the wear-and-tear of chronic stress is bad for the immune system. Chronic stress can also affect cardiac health, with multiple studies finding a link between chronic stress and the development of coronary artery disease.
Posting Komentar untuk "11 gesunde Wege, mit den Stressfaktoren des Lebens umzugehen"